PANTORRILLAS DE HIERRO

ESTRUCTURA DE LAS PANTORRILLAS:

MÚSCULO GASTROCNEMIO: forma la mayor parte del diamante. Las regiones superiores y centrales crean la parte principal del diamante, justo debajo de la rodilla. El gastrocnemio lateral forma la parte externa del diamante. Las cabezas centrales y laterales del gastrocnemio se fusionan de forma conjunta en un punto en común y se conectan al hueso del talón (calcáneo) por medio de un tendón grueso (tendón de Aquiles).

MÚSCULO SÓLEO: se encuentra justo debajo y en la parte profunda del músculo gastrocnemio y es el componente final de este diamante. Las fibras del músculo sóleo continúan trabajando y dan la impresión de un vientre largo y muscular que crea la parte inferior del diamante. Entrenar el músculo sóleo también alejará al gastrocnemio de los huesos de la parte inferior de l apierna; por lo tanto mejorará la apariencia de tus pantorrillas. Las fibras del músculo sóleo son muy visibles en cada lado del tendón de Aquiles, entre la parte inferior del gastrocnemio y del talón.

ELEVACIONES TIPO BURRO, EJECUCIÓN:

1.- Coloca un step cerca de un banco plano (alguna barra fija también servirá). Coloca los pies sobre el step y deja extender los talones por fuera de la parte trasera del step.

2.- Inclínate desde la cintura y coloca las manos o antebrazos sobre el banco.

3.- Tu compañero de entrenamiento deberá trepar en tu espalda. Asegúrate de que su peso recaiga sobre tus caderas, no sobre la columna.

4.- Levántate sobre tus propios pies lo más alto posible (flexionar el pie hacia la articulación del tobillo).

5.- Realiza una pausa, por un segundo, en la posición superior. Baja los talones lo más que puedas. Si los talones tocan el piso, tu step es muy bajo. Debes sentir una gran extensión hacia arriba y hacia abajo de tus pantorrillas.

6.- Realiza una pausa en la posición inferior durante tres segundos, luego continúa inmediatamente hacia la próxima repetición. La extensión en la posición inferior es una de las partes más importantes para alcanzar el éxito de este ejercicio.

NOTA: si puedes realizar 20 repeticiones sin que tus pantorrillas se sientan a punto de explotar, entonces necesitas más peso. En este caso, tu compañero de entrenamiento, mientras está sobre ti, podrá sostener peso adicional.

Las pantorrilas no son imposibles de construir aunque así lo pareciera; lo que pasa es que reciben estimulación sólo por el hecho de caminar y se acostumbran a niveles altos de activación.

En pocos meses de disciplina y esfuerzo desearás lucir todos los modelos de pantalones cortos solamente para deslumbrar con tus poderosos diamantes

Entrenamiento

Elevación de Pantorrilla Sentado

De pie Elevación de Pantorrilla

 Levantamiento de pantorrilla en prensa

Elevación de Pantorrilla Burro

ENTRENAMIENTO	SERIES	REPETICIONES	DESCANSO
ENTRENAMIENTO	SERIES	REPETICIONES	DESCANSO
Elevación de Pantorrilla Sentado	3	6 a 8	3 minutos
De pie Elevación de Pantorrilla	3	8 a 10	3 minutos
Levantamiento de pantorrilla en prensa	3	10 a 12	2 minutos
Elevación de Pantorrilla Burro	3	12 a 15	2 minutos

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Construye antebrazo de acero

Construye antebrazos de acero, 
ejercicios para antebrazos

Casi nunca los antebrazos reciben tanta atención como los bíceps o los tríceps, las actividades cotidianas nos permiten mantener los músculos de los antebrazos fuertes y tonificados porque participan en innumerables movimientos diarios y actividades deportivas.

Si bien el uso diario constante hace que estos músculos por lo general no sean débiles, al fortalecer los resistentes músculos del antebrazo reducimos nuestro riesgo de sufrir lesiones y creamos una base mucho más sólida para poder realizar movimientos seguros y efectivos con todo el brazo.

Los músculos del antebrazo se dividen en dos grupos: los flexores y los extensores. El grupo de los flexores, que se encuentran en el antebrazo del lado de la palma de la mano, son responsable s de la fuerza de agarre: a través de ellos podemos cerrar el puño, torcer la mano, colocar la palma hacia arriba y orientarla hacia el codo; se los considera los más fuertes de los dos grupos musculares.

El grupo de los extensores, que se encuentran en la parte posterior del antebrazo, son responsables de extender la muñeca y los dedos y elevar los dedos.

Los flexores de la muñeca trabajan bien cada vez que agarramos una barra y cuando hacemos ejercicios con las palmas de las manos mirando hacia arriba. Sin embargo, los extensores de la muñeca no se utilizan mucho y suelen estar poco desarrollados.

Para conseguir el equilibrio muscular entre los flexores y los extensores de la muñeca, hay que hacer el curl invertido de muñeca. Este es un ejercicio específico para estabilizar la muñeca, sobre todo en su función flexora. Es ideal como preparación para un entrenamiento con pesas libres con el objetivo de poder realizar los movimientos con un agarre estable.

Curl de antebrazo con pronación

Sentado y con los antebrazos apoyados en un banco o en los muslos, cogemos la barra en pronación (palmas hacia abajo) y flexionamos las muñecas hacia arriba.

Con este ejercicio trabajaremos la parte superior del antebrazo.

También puede ejecutarse sentados en un banco utilizando una barra estrecha sujeta a una polea inferior, el movimiento es el mismo y el apoyo se hace sobre los muslos o sobre el propio banco plano.

Curl de antebrazo con supinación

Sentado y con los antebrazos apoyados en un banco o en los muslos, cogemos la barra en supinación (palmas hacia arriba) y flexionamos las muñecas hacia arriba.

Trabajaremos la parte de abajo del antebrazo.

Al igual que el ejercicio anterior, puede reemplazarse la barra por otra estrecha sujeta a una polea inferior.

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Los 10 actores de Hollywood más musculosos

Los 10 actores de Hollywood más Mamados

Ya sea por exigencias del guión o por voluntad propia, cada vez son más los actores de Hollywood que lucen un cuerpo musculado. La evolución de los entrenamientos físicos y de la dietética ha permitido construir cuerpos hercúleos más propios de los dioses griegos que de los mortales humanos. A continuación os presentamos a los 10 actores de Hollywood más fornidos, además de desvelaros algunos de sus trucos para lograr un cuerpo de cine.



Hugh Jackman

Hugh Jackman es lobezno, ese mutante hipertrofiado con la capacidad de regenerar tejidos y órganos a rápida velocidad. Para encarnar este papel, Jackman se puso en manos del entrenador personal David Kingsbury, quien convirtió a un señor de 44 años en una auténtica bestia. Para ser más exactos, Kingsbury fue el encargado de devolverle a Jackman todo el esplendor físico que éste tuvo que perder para la película de ‘Los Miserables’. El reto era complicado, ya que para la última de X-Men, ‘X-Men: Días del futuro pasado’ se quería mostrar a un lobezno más musculoso que incluso en las anteriores películas de la saga. Según explica Kingsbury, el objetivo se logró combinando series de ejercicios con mucho peso, movimientos lentos y pocas repeticiones (1-5), con series con menos peso, y mayor número de repeticiones (8-12).

Chris Evans

Chris Evans fue el actor escogido para enfundarse en el traje de un nuevo y súper musculado Capitán América, quien tanto en la película como en la vida real sufre una metamorfosis física. A diferencia de en el largometraje, en el que Steve Rogers (Capitán América) es inyectado con un suero milagroso para doblar el tamaño de su cuerpo, en la realidad, para ganar 13 kilos de masa muscular, Evans pasó un calvario de 3 meses de “brutales” sesiones de gimnasio, llegando incluso a vomitar durante el ejercicio, según confesó el actor.

Kit Harrington

Kit Harrington es el actor que da vida a John Snow en la serie Juego de Tronos, para la que tuvo que ganar volumen de forma considerable. La cosa se puso más complicada cuando le ofrecieron el papel protagonista en Pompeya, película en la que tenía que aparecer con cuerpo de gladiador vigoroso. El problema es que Kit es de esas personas que tienen el metabolismo rápido, por lo que ganar volumen resultaba complicado. Nada que no pudieran resolver 5.000 kcal diarias en formas de pasta, arroz, patatas y pollo principalmente. Cinco semanas y mucho ejercicio después, Harrington ya estaba listo para saltar a la arena.

Jason Statham

Jason Statham o ‘Rob el guapo’ como le llamaban en la película ‘The italian job’ empezó a curtir su cuerpo en el agua, y es que antes de ser actor, Statham fue saltador de trampolín, llegando incluso a formar parte del Equipo Nacional Británico. Fuera de las piscinas, este corpulento inglés se ejercita con la rutina ‘Big Five 55 Workout’, que consisten en un circuito de cinco ejercicios que repite diez veces. Los cinco ejercicios son: sentadilla frontal con barra, dominadas, flexiones en barras paralelas con los pies en altura, power cleans y elevaciones de rodillas en suspensión. Como hemos dicho, cada serie consisten en estos cinco ejercicios, sin embargo, las repeticiones irán descendiendo progresivamente. Por lo que empezaremos el entrenamiento repitiendo diez veces cada ejercicio y la acabaremos con una sola ejecución, de manera que al final habremos hecho 55 repeticiones de los cinco ejercicios.

Henry Cavill

Henry Cavill es el actor que interpreta el papel de Superman en “Superman: el hombre de acero”, la última adaptación del comic al cine dirigida por Zack Snyder. Para ponerse la capa roja y los calzones rojos Cavill entrenaba cuatro días por semana, dejando miércoles, sábado y domingo para descansar. Este superhéroe comenzaba la semana entrenando la parte superior del cuerpo (pecho y espalda) con ejercicios de fuerza (carga máxima y pocas repeticiones, máximo 6). El martes tren inferior; miércoles descanso; jueves pecho y espalda con ejercicios de hipertrofia (menos peso y hasta 12 repeticiones) para terminar el viernes con brazos y hombros.


Mark Wahlberg

Al principio del post comentaba que hay actores que se musculan por exigencias del guión y otros que los hacen por voluntad propia, pues en el caso de Mark Wahlberg claramente es por voluntad propia. Wahlberg, ya desde su adolescencia lucía un cuerpo muy trabajado, que le permitió incluso hacer de modelo de ropa interior para Calvin Klein. Marky Mark, como se le conocía en su época de rapero, siempre ha destacado por sus brazos, siempre voluminosos a la par que definidos. En este sentido, Wahlberg comienza siempre el entrenamiento con peso medio y diez repeticiones para irle sumando kilos y restando repeticiones.

Tom Hardy

Este flaco inglés tuvo que subir de peso sustancialmente para la película Warrior, en la que interpreta a un luchador profesional. Posteriormente llegaría el rol de Bane, el malo de “Batman, el caballero oscuro”, para el que tuvo que seguir creciendo hasta convertirse en un tío que daba mucho miedo. A diferencia de muchos otros, Hardy logró su objetivo sin tocar una sola pesa, solo ejercitándose con el peso de su propio cuerpo. En este sentido, Hardy entrenaba cuatro veces al día, pero en sesiones cortas.

Chris Hemsworth

Otro superhéroe más para la lista. En esta ocasión se trata de Thor, dios del trueno en la mitología nórdica, interpretado por Chris Hemsworth. Para conseguir la fuerza que le permitiera levantar el pesado martillo de Thor, Hemsworth recurrió a los servicios del entrenador personal Michael Knight, quien dividió el entrenamiento en dos fases: 1. Ejercicios con mucho peso y pocas repeticiones para ganar volumen 2. Circuitos funcionales para perder el exceso de grasa y mantener los músculos.

Michael Fassbender

Michael Fassbender fue uno de los espartanos de la película ‘300’, en la que todo el elenco de actores se pasaba largos ratos con el torso desnudo y mostrando virilidad en abundancia. Para esta película en concreto, Fassbender llegaba a entrenar hasta doce horas diarias, ya que además de fuerza necesitaba agilidad y resistencia.

Para conseguir este tipo de cuerpo, Fassbender diseñaba circuitos funcionales compuestos por flexiones, dominadas, box jumps, floor wiper (abdominales), peso muerto y kettle bell clean and press. Y para recuperar, corría dos minutos en la cinta. Por otro lado, el fin de semana los dedicaba exclusivamente al cardio (correr, bici, natación etc.)

The Rock

El actor Dwayne Johnson, más conocido como The Rock (la roca) es sin duda uno de los cuerpos más exagerados de Hollywood, y es que sus papeles en películas de acción así lo requieren. Unos de sus últimos films fue ‘Hércules’, donde interpretaba a este semidios de la mitología griega, hijo del dios Zeus y de la reina mortal Alcmena. Aunque parezca que la figura de Johnson ya estaba lista para encarnar a este héroe de leyenda, The Rock ha desvelado que para cada película sigue un entrenamiento y una dieta particular. En el caso de Hércules, este exjugador de fútbol americano se entrenó durante seis meses a un ritmo de seis días por semana.

Entrando más en detalle, cada entrenamiento lo comenzaba a las 4 de la mañana con 50 minutos de cardio, antes de trabajar los músculos del día, siendo las piernas la parte “más castigada” a lo largo de la semana. Cada entrenamiento duraba en torno a 1h 40.

En cuanto a la dieta, The Rock comía siete veces al día y según sus palabras se ponía morado a huevos duros, filet mignon, pollo, pescado, avena, broccoli, espárragos, patatas asadas, arroz, pasta y ensalada.

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10 beneficios que nos aporta la chía

Este súper alimento para culturistas 

Este súper alimento para culturistas puede consumirse de diferentes formas y por ello es muy sencillo incluir las semillas de chía en preparaciones crudas o cocidas, siendo recomendable una ingesta habitual para disfrutar en poco tiempo de sus efectos beneficiosos. 

Propiedades milagrosas de las semillas de chía
10 beneficios que nos aportan las semillas de chía

1. Controlan los antojos
2. Saben a nuez4. Son una fuente saludable de Omega 3
5. Protegen de los efectos nocivos del medio ambiente
6. Generan un aporte extra de energía
7. Ayudan a bajar de peso
8. Aumentan la masa muscular
9. Calman el dolor de las articulaciones
10. Propiedades depurativas y antioxidantes

Estas semillas son ideales para acompañar las ensaladas y solo es necesario espolvorar un puñado de ellas sobre el plato procediendo después a mezclarlas con todos los ingredientes, pudiendo también triturarse y colocar una cucharada de semillas en un batido de proteína.

vamos a contarte por qué es tan beneficiosa y, por lo tanto, por qué debes incorporarla en tu día a día. Chía es una palabra de origen maya, perteneciente a la familia de la menta, que significa fuerza. Durante miles de años la chía ha sido un alimento básico en las civilizaciones maya y azteca y con razón, ya que las semillas de chía están repletas de vitaminas, minerales y ácidos grasos que ayudan a nuestro cuerpo a combatir las grasas y nos proporcionan muchos beneficios...

Son ideales para deportistas, y una elección totalmente saludable para el día a día de cualquier persona. Además, como te comentábamos, estas nutritivas semillas se pueden incorporar en cualquier comida sin cambiar su sabor. En las sopas, en las ensaladas, en los yogures, en los cereales... ¡Puedes combinarlas con lo que más te apetezca! Incluso puedes hacer tus propias recetas de siempre, como muffins, pasteles o incluso el empanado de tus filetes con estas deliciosas semillas.

La nutricionista británica Madeleine Shaw explica que las semillas de chía no contienen gluten, son saludables y contienen Omega 3, antioxidantes y fibra. Aquí tienes algunos de sus nutrientes:

• 5 veces más la cantidad de calcio que la leche.

• 3 veces más la cantidad de antioxidantes que los arándanos.

• 3 veces más la cantidad de hierro que las espinacas.

• 2 veces más la cantidad de fibra que la avena.

• 2 veces más la cantidad de proteínas que cualquier verdura.

• 2 veces más la cantidad de potasio que el plátano.

1. Controlan los antojos

Las semillas de chía están repletas de fibra por lo que son una buena opción para poner freno a nuestros antojos. Son fáciles de digerir pero crean una sensación de saciedad que nos ayuda a controlarnos para no picar entre horas. Es recomendable tomarlas en el desayuno para mantenernos en forma durante todo el día. Puedes añadirlas también en la leche o en los cereales. ¡No hay excusas que valgan!

2. Saben a nuez

Lo bueno de estas semillas es que tienen un sabor ligeramente suave parecido al de la nuez. ¡Están riquísimas! La nutricionista Madeleine recomienda tomarlas en el desayuno: "Te mantienen lleno durante más tiempo por eso son buenas para no picar nada hasta la hora de comer". ¿Por qué no pruebas a incluirlas en alguna de estas deliciosas ensaladas?

3. Ayudan a mantenerte bien hidratada

Absorben entre 10-12 veces su peso en agua lo que ayuda a mantenerte bien hidratada. Son buenas para deportistas y personas que están normalmente muy activas. Puedes tomarlas antes de ir al gimnasio o de salir a correr.

4. Son una fuente saludable de Omega 3

El Omega 3 es bueno para el sistema nervioso central, para las células y para muchos de nuestros órganos vitales. Además mantiene brillante nuestra piel y nuestro pelo. Está demostrado que las semillas de chía contienen más de este ácido graso que algunos pescados como por ejemplo el salmón, por lo que son una buena alternativa.

5. Protegen de los efectos nocivos del medio ambiente

Protegernos de la contaminación, del humo del tabaco o de los rayos UVA debe ser prioritario para nuestra salud. Aunque lo tomemos a broma es un asunto serio ya que pueden causarnos daños perjudiciales. Consumir chía diariamente ayuda a una protección óptima debido a sus nutrientes.

Hablando de nutrientes, además de las semillas de chía, en los últimos años se han puesto de moda otros muchos superalimentos que además de aportar nutritientes, tienen múltiples beneficios para la salud, al igual que estas semillas que te traemos hoy. Os dejamos una lista con 30 alimentos que te harán sentir llena de vida y de salud.

6. Generan un aporte extra de energía

Si estás buscando una solución para mantenerte activa desde por la mañana o para aguantar más en el gimnasio, las semillas de chía están hechas para ti. Contienen el doble de potasio que el plátano y dos veces más la cantidad de proteínas que cualquier verdura. Suena casi perfecto, ¿verdad?

7. Ayudan a bajar de peso

Las semillas de chía te ayudarán a encontrar tu peso ideal. Gracias a la fibra ayudan en el proceso digestivo y controlan el hambre. Además al entrar en contacto con el agua forman una capa hipocalórica que hace que aumente su peso diez veces más dentro del estómago, lo que produce sensación de saciedad. Con las semillas y algunos alimentos saludables como estos, que combinados pueden dar lugar a deliciosos zumos, seguro que consigues llegar a tu peso ideal en un abrir y cerrar de ojos.

8. Aumentan la masa muscular

La chía proporciona un aporte extra de energía y además gracias a su alto contenido en fibra y a su alto contenido en proteínas, aumenta la masa muscular y regenera los tejidos.Una buena opción para cambiar los batidos de proteínas postgimnasio son estas semillas 100% naturales.

9. Calman el dolor de las articulaciones

¿Te duelen las articulaciones? Las semillas de chía son tus aliadas. Los ácidos grasos Omega 3 proporcionan propiedades antinflamatorias, por lo que si tomas chía diariamente notarás que se reduce notablemente el dolor de tus articulaciones. ¡Los guerreros aztecas decían que curaba las lesiones de rodilla!

10. Propiedades depurativas y antioxidantes

Las semillas de chía ayudan a eliminar líquidos y toxinas, regulan la flora intestinal, previenen la oxidación celular y benefician a otras tantas funciones que nos mantienen bien por dentro y hacen que se note por fuera.

¿Impresionada, verdad? ¡Nosotras también! Entonces, ¿a qué esperas para incluirlas en tu dieta? Eso sí, recuerda que para estar sana, no solo basta con tomar semillas de chía. También será necesario seguir una dieta equilibrada, practicar algún deporte o hacer algo de ejercicio, y, sobre todo, intentar llevar una vida saludable. Si no sabes por dónde empezar, aquí te dejamos unas cuantas canciones que te motivarán para hacer deporte.

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Construye brazos fuertes , ejercicios para biceps

Unos brazos fuertes destacan siempre y ayudan a darnos una imagen sólida y estética , para lograrlos es necesario hacer ejercicios con pesas para aumentar la masa muscular de los brazos. Veamos a continuación los ejercicios destinados a entrenar este músculo y mas adelante los restantes correspondientes a nuestros brazos.

Curl de bíceps en banco Scott

Sentado o de pie en el banco Scott, con el pecho y codos apoyados contra el banco y sin separarlos.

Inspiramos y movemos la parte del antebrazo hacia los hombros y luego, al final del movimiento, bajamos soltando el aire hasta estirar los brazos casi por completo.

También puede hacerse con una mancuerna, primero un brazo y luego el otro, realizando las repeticiones seguidas para ambos brazos antes de pasar a la fase de descanso.

Curl de bíceps alterno con supinación

Sentado, con una mancuerna en cada mano y cogidas en semipronación, inspirar y flexionar los antebrazos hacia los brazos efectuando una rotación externa de la muñeca antes de que los antebrazos alcancen la horizontal.

Finalizar el movimiento elevando los codos, espirar al final del movimiento.

Este ejercicio solicita los músculos supinador largo, braquial anterior, biceps braquial, deltoides anterior, en menor grado el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor.

Curl de bíceps tipo alterno o martillos

Sentado, coger la mancuerna en semipronación, es decir, con el dedo pulgar hacia arriba y al igual que en el resto de ejercicios anteriores flexionar el antebrazo y espirar al final del ejercicio. Este ejercicio sirve para alargar el músculo.

Se debe tener cuidado de no balancear el torso para tomar impulso, los movimientos deben ser controlados, especialmente durante la fase negativa o de descenso.

Curl de bíceps en polea

Es muy parecido al de mancuernas cogiendo los estribos de la polea con una mano en supinación (palma hacia arriba) efectuar el movimiento de antebrazos hacia arriba y espirar al final del movimiento.

Este ejercicio localiza el esfuerzo sobre el biceps ademas de favorecer una intensa congestión del músculo.

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Curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo

Sentado, con una mancuerna cogida en supinación (palma hacia arriba) y el codo apoyado en la cara interna del muslo, inspirar y efectuar una flexión del antebrazo. Espirar al final del esfuerzo.

Este ejercicio de aislamiento permite el control del movimiento en amplitud, velocidad y rectitud.

Trabaja, principalmente el biceps y el braquial anterior.

Curl de bíceps con barra

De pie con la espalda bien recta, si eres de los que no pueden estarse quietos con la espalda apóyate contra una pared e intenta no mover los omoplatos, coges la barra con las palmas hacia arriba con una separación aproximada como la de tus hombros.

Flexionas los antebrazos hasta llegar arriba, luego bajas soltando el aire poco a poco.

Este ejercicio trabaja sobre todo el biceps braquial, el braquial anterior y, en menor medida, el supinador largo, el pronador redondo y el conjunto de músculos de la muñeca y dedos. Cuanto más separes los brazos, más trabajas la porción corta del bíceps.

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UN MUSCULO QUE ALGUNOS OLVIDAN ENTRENAR

ENTRENAR DELTOIDE POSTEROIOR

Mucha gente trata con indiferencia a sus deltoides posteriores , Los deltoides traseros se quedan
pequeños por que no acostumbrarlos entrenarlos 

Puede resultar complicado aislar el deltoide posterior. Los movimientos de press atacan más a las
 partes frontal y media, y las elevaciones traseras requieren una gran concentración para evitar que la
inercia o los músculos de la espalda hagan el trabajo.

Otra clave consiste en no usar demasiado peso ya que esos músculos son tan pequeños que debes
 mantener la carga ligera para que el cuerpo no implique en el trabajo a otros músculos grandes
 que ayuden a completar el ejercicio.

Puedes trabajar los deltoides posteriores con mancuernas,  poleas o aparatos, y creo que debes usar
cada uno de estos equipos de ejercicio y variar de vez en cuando. Voy a deciros ahora cuales son
 mis tres favoritos de los movimientos de aislamiento para deltoide posterior.

Elevación posterior con mancuernas

Los solemos llamar en cambiatufisico Pájaros de pie con mancuernas. Para trabajar los deltoides traseros, empezad el levantamiento con el torso paralelo al suelo.

También podéis hacer este ejercicio sentado sobre el extremo de un banco aunque recomiendo realizarlos doblándonos mientras estamos de pie.

Cualquier forma es buena siempre que trabaje los deltoides traseros, aislándolos de otros músculos.

Elevación posterior en polea

Es simplemente la versión en polea del ejercicio anterior; es un buen ejercicio debido a la tensión constante aportada por los cables.

Poneos de pie en medio de dos poleas bajas, agarrando los manerales opuestos para que los cables se crucen al frente vuestro.

Agachaos hasta que el torso quede paralelo al piso y levantad los manerales a los lados, doblando ligeramente los codos, empezando el movimiento con las palmas mirando al frente y pronando las muñecas durante el ejercicio para aislar mejor el deltoide trasero.

Aperturas Invertidas en máquina contractora

Existen en muchos gimnasios y pueden uti
lizarse para trabajar el deltoide trasero si os sentáis mirando al aparato en vez de apoyando la espalda contra él.

Personalmente pienso que es inferior a la versión con mancuernas y poleas pero no cabe duda de que las aperturas invertidas en máquina proporcionan un aislamiento excelente, algo muy útil cuando llegamos agotados al último ejercicio de hombro.

Una vez que hayáis aprendido a entrenar los deltoides posteriores con mancuernas y poleas, debéis saber trabajarlos en aislamiento.

Rutina Para Deltoides Posterior

Esta rutina de hombro os ayudará a desarrollar esos deltoides posteriores retrasados.

Tened en cuenta que aunque deis prioridad a esos músculos, es mejor no entrenarlos al comienzo del trabajo de hombro, para no perder la fuerza que necesitan los presses pesados. (Aunque una vez al mes si que podéis probar a entrenarlos al comienzo, para darles prioridad absoluta).

• Press militar con barra o mancuerna: 4 x 6-8
• Remo al mentón: 4 x 8-10
• Elevación posterior con mancuernas o en polea*:  4 x 10-12
• Aperturas invertidas en máquina contractora: 3 x 12-15
• * Alternad cada semana entre mancuernas y poleas

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