Consigue una espalda en V

1) ESTIRA EL PECHO  ANTES DE ENTRENAR

Estira el pecho antes de entrenar la espalda, ya que así aumentarás un 2% la fuerza del gran dorsal y el erector de la columna.

2) SACA PECHO CUANDO HAGAS DORSALES

Mejor postura y más beneficio. Para trabajar más músculos de la espalda, saca pecho cuando hagas dorsal en polea alta. De esta forma aumentarás un 12% más la intensidad del ejercicio, según un estudio publicado en la revista Journal of Strength and Conditioning Research.

3) HAZ SERIES DE PESO MUERTO

Entrena menos y mejor. Haz series de peso muerto con mucha carga una vez por semana. Así implicarás más músculos, según han descubierto científicos estadounidenses.

4) AGÁRRATE BIEN A LA BARRA

Buen grip. Si sujetas la barra con las palmas hacia el cuerpo cuando hagas dorsal en polea alta, esos músculos crecerán más rápido, según un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research.

5) PREOCÚPATE MENOS DEL PESO Y MÁS DEL AGARRE

Separa las manos. Cuando hagas ejercicios como remo, dominadas y jalones en polea, preocúpate menos del peso y más del agarre. Si coges la barra con las manos más separadas que el ancho de los hombros, conseguirás aislar mejor los músculos de la espalda, incluso si cargas poco peso.

6) HAZ AL MENOS 40 SEGUNDOS POR SERIE

No hagas las repeticiones a toda prisa. Para que los músculos de la parte superior de la espalda crezcan, necesitas estar al menos 40 segundos bajo tensión en cada serie. Junta las escápulas durante 2 segundos al final de cada repetición. Es como activar el botón de crecimiento de los músculos dorsales.

7) EMPIEZA SIEMPRE CON EL REMO INVERTIDO

Cuando cambias a un nuevo plan de entrenamiento, la zona lumbar es la que tiene mayor riesgo de lesión. Para protegerla, empieza con el remo invertido. De este modo ganarás músculo y aumentarás la estabilidad de la espalda. De todos los ejercicios de remo, este es el que somete la columna a menos presión.

8) VISUALIZA TUS MÚSCULOS DURANTE EL ENTRENAMIENTO

Los músculos de la espalda se ven poco, y por eso es fácil olvidarse de ellos. Al visualizarlos durante el entrenamiento los obligarás a trabajar más intensamente, según el Journal of Athletic Training.

9) TENSA LOS MÚSCULOS COMO SI POSARAS

Concentrarte mucho en los músculos durante el ejercicio aumentará tu potencia hasta en un 53%, según un estudio publicado en la revista Neuropsychologia. Tensa los músculos de la espalda como si estuvieras posando. Serás recompensado con más potencia.

10) CARGA MENOS PESO, PERO HAZ MÁS REPETICIONES

Procura entrenar la espalda con un margen de 15 a 25 repeticiones, cargando menos peso. Es igual de efectivo que hacer sesiones cortas con pocas repeticiones.

11) AGARRA ALGO PESADO Y CAMINA

Consigue un tronco en forma de V con un ejercicio de forzudos llamado el paseo del granjero. Agarra algo muy pesado y echa a caminar. Fácil, ¿verdad? Este ejercicio desarrollará muchísimo la espalda y, además, estrechará la cintura.

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10 beneficios que nos aporta la chía

Este súper alimento para culturistas 

Este súper alimento para culturistas puede consumirse de diferentes formas y por ello es muy sencillo incluir las semillas de chía en preparaciones crudas o cocidas, siendo recomendable una ingesta habitual para disfrutar en poco tiempo de sus efectos beneficiosos. 

Propiedades milagrosas de las semillas de chía
10 beneficios que nos aportan las semillas de chía

1. Controlan los antojos
2. Saben a nuez4. Son una fuente saludable de Omega 3
5. Protegen de los efectos nocivos del medio ambiente
6. Generan un aporte extra de energía
7. Ayudan a bajar de peso
8. Aumentan la masa muscular
9. Calman el dolor de las articulaciones
10. Propiedades depurativas y antioxidantes

Estas semillas son ideales para acompañar las ensaladas y solo es necesario espolvorar un puñado de ellas sobre el plato procediendo después a mezclarlas con todos los ingredientes, pudiendo también triturarse y colocar una cucharada de semillas en un batido de proteína.

vamos a contarte por qué es tan beneficiosa y, por lo tanto, por qué debes incorporarla en tu día a día. Chía es una palabra de origen maya, perteneciente a la familia de la menta, que significa fuerza. Durante miles de años la chía ha sido un alimento básico en las civilizaciones maya y azteca y con razón, ya que las semillas de chía están repletas de vitaminas, minerales y ácidos grasos que ayudan a nuestro cuerpo a combatir las grasas y nos proporcionan muchos beneficios...

Son ideales para deportistas, y una elección totalmente saludable para el día a día de cualquier persona. Además, como te comentábamos, estas nutritivas semillas se pueden incorporar en cualquier comida sin cambiar su sabor. En las sopas, en las ensaladas, en los yogures, en los cereales... ¡Puedes combinarlas con lo que más te apetezca! Incluso puedes hacer tus propias recetas de siempre, como muffins, pasteles o incluso el empanado de tus filetes con estas deliciosas semillas.

La nutricionista británica Madeleine Shaw explica que las semillas de chía no contienen gluten, son saludables y contienen Omega 3, antioxidantes y fibra. Aquí tienes algunos de sus nutrientes:

• 5 veces más la cantidad de calcio que la leche.

• 3 veces más la cantidad de antioxidantes que los arándanos.

• 3 veces más la cantidad de hierro que las espinacas.

• 2 veces más la cantidad de fibra que la avena.

• 2 veces más la cantidad de proteínas que cualquier verdura.

• 2 veces más la cantidad de potasio que el plátano.

1. Controlan los antojos

Las semillas de chía están repletas de fibra por lo que son una buena opción para poner freno a nuestros antojos. Son fáciles de digerir pero crean una sensación de saciedad que nos ayuda a controlarnos para no picar entre horas. Es recomendable tomarlas en el desayuno para mantenernos en forma durante todo el día. Puedes añadirlas también en la leche o en los cereales. ¡No hay excusas que valgan!

2. Saben a nuez

Lo bueno de estas semillas es que tienen un sabor ligeramente suave parecido al de la nuez. ¡Están riquísimas! La nutricionista Madeleine recomienda tomarlas en el desayuno: "Te mantienen lleno durante más tiempo por eso son buenas para no picar nada hasta la hora de comer". ¿Por qué no pruebas a incluirlas en alguna de estas deliciosas ensaladas?

3. Ayudan a mantenerte bien hidratada

Absorben entre 10-12 veces su peso en agua lo que ayuda a mantenerte bien hidratada. Son buenas para deportistas y personas que están normalmente muy activas. Puedes tomarlas antes de ir al gimnasio o de salir a correr.

4. Son una fuente saludable de Omega 3

El Omega 3 es bueno para el sistema nervioso central, para las células y para muchos de nuestros órganos vitales. Además mantiene brillante nuestra piel y nuestro pelo. Está demostrado que las semillas de chía contienen más de este ácido graso que algunos pescados como por ejemplo el salmón, por lo que son una buena alternativa.

5. Protegen de los efectos nocivos del medio ambiente

Protegernos de la contaminación, del humo del tabaco o de los rayos UVA debe ser prioritario para nuestra salud. Aunque lo tomemos a broma es un asunto serio ya que pueden causarnos daños perjudiciales. Consumir chía diariamente ayuda a una protección óptima debido a sus nutrientes.

Hablando de nutrientes, además de las semillas de chía, en los últimos años se han puesto de moda otros muchos superalimentos que además de aportar nutritientes, tienen múltiples beneficios para la salud, al igual que estas semillas que te traemos hoy. Os dejamos una lista con 30 alimentos que te harán sentir llena de vida y de salud.

6. Generan un aporte extra de energía

Si estás buscando una solución para mantenerte activa desde por la mañana o para aguantar más en el gimnasio, las semillas de chía están hechas para ti. Contienen el doble de potasio que el plátano y dos veces más la cantidad de proteínas que cualquier verdura. Suena casi perfecto, ¿verdad?

7. Ayudan a bajar de peso

Las semillas de chía te ayudarán a encontrar tu peso ideal. Gracias a la fibra ayudan en el proceso digestivo y controlan el hambre. Además al entrar en contacto con el agua forman una capa hipocalórica que hace que aumente su peso diez veces más dentro del estómago, lo que produce sensación de saciedad. Con las semillas y algunos alimentos saludables como estos, que combinados pueden dar lugar a deliciosos zumos, seguro que consigues llegar a tu peso ideal en un abrir y cerrar de ojos.

8. Aumentan la masa muscular

La chía proporciona un aporte extra de energía y además gracias a su alto contenido en fibra y a su alto contenido en proteínas, aumenta la masa muscular y regenera los tejidos.Una buena opción para cambiar los batidos de proteínas postgimnasio son estas semillas 100% naturales.

9. Calman el dolor de las articulaciones

¿Te duelen las articulaciones? Las semillas de chía son tus aliadas. Los ácidos grasos Omega 3 proporcionan propiedades antinflamatorias, por lo que si tomas chía diariamente notarás que se reduce notablemente el dolor de tus articulaciones. ¡Los guerreros aztecas decían que curaba las lesiones de rodilla!

10. Propiedades depurativas y antioxidantes

Las semillas de chía ayudan a eliminar líquidos y toxinas, regulan la flora intestinal, previenen la oxidación celular y benefician a otras tantas funciones que nos mantienen bien por dentro y hacen que se note por fuera.

¿Impresionada, verdad? ¡Nosotras también! Entonces, ¿a qué esperas para incluirlas en tu dieta? Eso sí, recuerda que para estar sana, no solo basta con tomar semillas de chía. También será necesario seguir una dieta equilibrada, practicar algún deporte o hacer algo de ejercicio, y, sobre todo, intentar llevar una vida saludable. Si no sabes por dónde empezar, aquí te dejamos unas cuantas canciones que te motivarán para hacer deporte.

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RUTINA: LOS 5 MEJORES EJERCICIOS PARA BICEPS

NÚMERO 1 // Curl de Bíceps con Supinación

Para hacer este ejercicio de bíceps sientate en una banco con una mancuerna en cada mano cogidas en semipronación, esto es presentando el dorso de la mano mira la lamina o el video para no confundirte. Inspira profundo y flexiona los brazos llevando el antebrazo hacia el brazo y efectuando una rotación externa de la muñeca antes de los brazos lleguen a la horizontal. 

Acaba el movimiento de flexión elevando los codos. Espira al finalizar el ejercicio. Este ejercicio trabaja los músculos supinador largo (húmero-cúbito-radial), braquial anterior, bíceps braquial, deltoides anterior y en menor medida, el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor. A nivel biomecánico este ejercicio permite que el bíceps realice completamente su función.

 NÚMERO 2 // Curl de Bíceps Concentrado

Para hacer este ejercicio de bíceps sientate en una banco con una mancuerna en la mano cogida en supinación, o sea con la mano en la que tienes la pesa con la palma mirando hacia arriba, mira la lámina o el video para no confundirte.

Apoya la mano en la que tienes la pesa y con la que vas a trabajar el bíceps en la cara interior del muslo. Inspira y realiza una flexión del codo llevando el antebrazo hacia arriba. Espira al final del ejercicio. 

El curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo es un ejercicio de pesas que realiza un aislamiento que permite un control total del movimiento en velocidad, amplitud y rectitud.

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NÚMERO 3 // Curl de Bíceps tipo Martillo

El curl de bíceps alterno tipo martillo es uno de los mejores ejercicios para desarrollar y trabajar el supinador largo, también entran en juego otros músculos que se desarrollan con este ejercicio, el bíceps, el braquial anterior y, aunque en menos, el primer y el segundo radiales. Para hacer este ejercicio, uno de los mejores ejercicios de brazos, puedes sentarte o hacerlo de pie. Coge la mancuerna en la posición de semipronación, es decir, con el dedo pulgar mirando hacia arriba y lleva alternativamente las pesas hasta el hombro, flexionando el antebrazo, espira al final del ejercicio.

 NÚMERO 4 // Curl de Bíceps con Polea

Para hacer este ejercicio de bíceps, situate de cara a la polea y agarra el mango de la polea con agarre en supinación, es decir con las palmas de las manos hacia arriba. Inhala y realiza una flexión de los codos llevando hacia ti la polea, exhala al final del movimiento.La ventaja del curl de bíceps con polea como ejercicio para bíceps es que permite aislar muy bién el bíceps, produciendo una gran carga sobre este músculo y una gran congestión. Se trata de un gran ejercicio para brazos.

NÚMERO 5 // Curl de Bíceps en Polea Alta

Para hacer este ejercicio de bíceps en polea, situate de pié o si las poleas tienen poca altura sentado en un banco, con los brazos separados entre las dos poleas, una a cada lado. Agarra las poleas en supinación, es decir con las palmas de las manos mirando hacia arriba, inhala y flexiona los codos, llevando los puños hacia el hombro.

Se trata de un ejercicio que suele realizarse como uno de los últimos ejercicios en una sesión de ejercicios para brazos, como un ejercicio de contracción para terminar de trabajar los brazos. No hacerlo nunca cargado y hay que tener en cuenta que las series largas proporcionan mejores resultados en este

ejercicio

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