Construye antebrazo de acero

Construye antebrazos de acero, 
ejercicios para antebrazos

Casi nunca los antebrazos reciben tanta atención como los bíceps o los tríceps, las actividades cotidianas nos permiten mantener los músculos de los antebrazos fuertes y tonificados porque participan en innumerables movimientos diarios y actividades deportivas.

Si bien el uso diario constante hace que estos músculos por lo general no sean débiles, al fortalecer los resistentes músculos del antebrazo reducimos nuestro riesgo de sufrir lesiones y creamos una base mucho más sólida para poder realizar movimientos seguros y efectivos con todo el brazo.

Los músculos del antebrazo se dividen en dos grupos: los flexores y los extensores. El grupo de los flexores, que se encuentran en el antebrazo del lado de la palma de la mano, son responsable s de la fuerza de agarre: a través de ellos podemos cerrar el puño, torcer la mano, colocar la palma hacia arriba y orientarla hacia el codo; se los considera los más fuertes de los dos grupos musculares.

El grupo de los extensores, que se encuentran en la parte posterior del antebrazo, son responsables de extender la muñeca y los dedos y elevar los dedos.

Los flexores de la muñeca trabajan bien cada vez que agarramos una barra y cuando hacemos ejercicios con las palmas de las manos mirando hacia arriba. Sin embargo, los extensores de la muñeca no se utilizan mucho y suelen estar poco desarrollados.

Para conseguir el equilibrio muscular entre los flexores y los extensores de la muñeca, hay que hacer el curl invertido de muñeca. Este es un ejercicio específico para estabilizar la muñeca, sobre todo en su función flexora. Es ideal como preparación para un entrenamiento con pesas libres con el objetivo de poder realizar los movimientos con un agarre estable.

Curl de antebrazo con pronación

Sentado y con los antebrazos apoyados en un banco o en los muslos, cogemos la barra en pronación (palmas hacia abajo) y flexionamos las muñecas hacia arriba.

Con este ejercicio trabajaremos la parte superior del antebrazo.

También puede ejecutarse sentados en un banco utilizando una barra estrecha sujeta a una polea inferior, el movimiento es el mismo y el apoyo se hace sobre los muslos o sobre el propio banco plano.

Curl de antebrazo con supinación

Sentado y con los antebrazos apoyados en un banco o en los muslos, cogemos la barra en supinación (palmas hacia arriba) y flexionamos las muñecas hacia arriba.

Trabajaremos la parte de abajo del antebrazo.

Al igual que el ejercicio anterior, puede reemplazarse la barra por otra estrecha sujeta a una polea inferior.

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Los 10 actores de Hollywood más musculosos

Los 10 actores de Hollywood más Mamados

Ya sea por exigencias del guión o por voluntad propia, cada vez son más los actores de Hollywood que lucen un cuerpo musculado. La evolución de los entrenamientos físicos y de la dietética ha permitido construir cuerpos hercúleos más propios de los dioses griegos que de los mortales humanos. A continuación os presentamos a los 10 actores de Hollywood más fornidos, además de desvelaros algunos de sus trucos para lograr un cuerpo de cine.



Hugh Jackman

Hugh Jackman es lobezno, ese mutante hipertrofiado con la capacidad de regenerar tejidos y órganos a rápida velocidad. Para encarnar este papel, Jackman se puso en manos del entrenador personal David Kingsbury, quien convirtió a un señor de 44 años en una auténtica bestia. Para ser más exactos, Kingsbury fue el encargado de devolverle a Jackman todo el esplendor físico que éste tuvo que perder para la película de ‘Los Miserables’. El reto era complicado, ya que para la última de X-Men, ‘X-Men: Días del futuro pasado’ se quería mostrar a un lobezno más musculoso que incluso en las anteriores películas de la saga. Según explica Kingsbury, el objetivo se logró combinando series de ejercicios con mucho peso, movimientos lentos y pocas repeticiones (1-5), con series con menos peso, y mayor número de repeticiones (8-12).

Chris Evans

Chris Evans fue el actor escogido para enfundarse en el traje de un nuevo y súper musculado Capitán América, quien tanto en la película como en la vida real sufre una metamorfosis física. A diferencia de en el largometraje, en el que Steve Rogers (Capitán América) es inyectado con un suero milagroso para doblar el tamaño de su cuerpo, en la realidad, para ganar 13 kilos de masa muscular, Evans pasó un calvario de 3 meses de “brutales” sesiones de gimnasio, llegando incluso a vomitar durante el ejercicio, según confesó el actor.

Kit Harrington

Kit Harrington es el actor que da vida a John Snow en la serie Juego de Tronos, para la que tuvo que ganar volumen de forma considerable. La cosa se puso más complicada cuando le ofrecieron el papel protagonista en Pompeya, película en la que tenía que aparecer con cuerpo de gladiador vigoroso. El problema es que Kit es de esas personas que tienen el metabolismo rápido, por lo que ganar volumen resultaba complicado. Nada que no pudieran resolver 5.000 kcal diarias en formas de pasta, arroz, patatas y pollo principalmente. Cinco semanas y mucho ejercicio después, Harrington ya estaba listo para saltar a la arena.

Jason Statham

Jason Statham o ‘Rob el guapo’ como le llamaban en la película ‘The italian job’ empezó a curtir su cuerpo en el agua, y es que antes de ser actor, Statham fue saltador de trampolín, llegando incluso a formar parte del Equipo Nacional Británico. Fuera de las piscinas, este corpulento inglés se ejercita con la rutina ‘Big Five 55 Workout’, que consisten en un circuito de cinco ejercicios que repite diez veces. Los cinco ejercicios son: sentadilla frontal con barra, dominadas, flexiones en barras paralelas con los pies en altura, power cleans y elevaciones de rodillas en suspensión. Como hemos dicho, cada serie consisten en estos cinco ejercicios, sin embargo, las repeticiones irán descendiendo progresivamente. Por lo que empezaremos el entrenamiento repitiendo diez veces cada ejercicio y la acabaremos con una sola ejecución, de manera que al final habremos hecho 55 repeticiones de los cinco ejercicios.

Henry Cavill

Henry Cavill es el actor que interpreta el papel de Superman en “Superman: el hombre de acero”, la última adaptación del comic al cine dirigida por Zack Snyder. Para ponerse la capa roja y los calzones rojos Cavill entrenaba cuatro días por semana, dejando miércoles, sábado y domingo para descansar. Este superhéroe comenzaba la semana entrenando la parte superior del cuerpo (pecho y espalda) con ejercicios de fuerza (carga máxima y pocas repeticiones, máximo 6). El martes tren inferior; miércoles descanso; jueves pecho y espalda con ejercicios de hipertrofia (menos peso y hasta 12 repeticiones) para terminar el viernes con brazos y hombros.


Mark Wahlberg

Al principio del post comentaba que hay actores que se musculan por exigencias del guión y otros que los hacen por voluntad propia, pues en el caso de Mark Wahlberg claramente es por voluntad propia. Wahlberg, ya desde su adolescencia lucía un cuerpo muy trabajado, que le permitió incluso hacer de modelo de ropa interior para Calvin Klein. Marky Mark, como se le conocía en su época de rapero, siempre ha destacado por sus brazos, siempre voluminosos a la par que definidos. En este sentido, Wahlberg comienza siempre el entrenamiento con peso medio y diez repeticiones para irle sumando kilos y restando repeticiones.

Tom Hardy

Este flaco inglés tuvo que subir de peso sustancialmente para la película Warrior, en la que interpreta a un luchador profesional. Posteriormente llegaría el rol de Bane, el malo de “Batman, el caballero oscuro”, para el que tuvo que seguir creciendo hasta convertirse en un tío que daba mucho miedo. A diferencia de muchos otros, Hardy logró su objetivo sin tocar una sola pesa, solo ejercitándose con el peso de su propio cuerpo. En este sentido, Hardy entrenaba cuatro veces al día, pero en sesiones cortas.

Chris Hemsworth

Otro superhéroe más para la lista. En esta ocasión se trata de Thor, dios del trueno en la mitología nórdica, interpretado por Chris Hemsworth. Para conseguir la fuerza que le permitiera levantar el pesado martillo de Thor, Hemsworth recurrió a los servicios del entrenador personal Michael Knight, quien dividió el entrenamiento en dos fases: 1. Ejercicios con mucho peso y pocas repeticiones para ganar volumen 2. Circuitos funcionales para perder el exceso de grasa y mantener los músculos.

Michael Fassbender

Michael Fassbender fue uno de los espartanos de la película ‘300’, en la que todo el elenco de actores se pasaba largos ratos con el torso desnudo y mostrando virilidad en abundancia. Para esta película en concreto, Fassbender llegaba a entrenar hasta doce horas diarias, ya que además de fuerza necesitaba agilidad y resistencia.

Para conseguir este tipo de cuerpo, Fassbender diseñaba circuitos funcionales compuestos por flexiones, dominadas, box jumps, floor wiper (abdominales), peso muerto y kettle bell clean and press. Y para recuperar, corría dos minutos en la cinta. Por otro lado, el fin de semana los dedicaba exclusivamente al cardio (correr, bici, natación etc.)

The Rock

El actor Dwayne Johnson, más conocido como The Rock (la roca) es sin duda uno de los cuerpos más exagerados de Hollywood, y es que sus papeles en películas de acción así lo requieren. Unos de sus últimos films fue ‘Hércules’, donde interpretaba a este semidios de la mitología griega, hijo del dios Zeus y de la reina mortal Alcmena. Aunque parezca que la figura de Johnson ya estaba lista para encarnar a este héroe de leyenda, The Rock ha desvelado que para cada película sigue un entrenamiento y una dieta particular. En el caso de Hércules, este exjugador de fútbol americano se entrenó durante seis meses a un ritmo de seis días por semana.

Entrando más en detalle, cada entrenamiento lo comenzaba a las 4 de la mañana con 50 minutos de cardio, antes de trabajar los músculos del día, siendo las piernas la parte “más castigada” a lo largo de la semana. Cada entrenamiento duraba en torno a 1h 40.

En cuanto a la dieta, The Rock comía siete veces al día y según sus palabras se ponía morado a huevos duros, filet mignon, pollo, pescado, avena, broccoli, espárragos, patatas asadas, arroz, pasta y ensalada.

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RUTINA: LOS 5 MEJORES EJERCICIOS PARA BICEPS

NÚMERO 1 // Curl de Bíceps con Supinación

Para hacer este ejercicio de bíceps sientate en una banco con una mancuerna en cada mano cogidas en semipronación, esto es presentando el dorso de la mano mira la lamina o el video para no confundirte. Inspira profundo y flexiona los brazos llevando el antebrazo hacia el brazo y efectuando una rotación externa de la muñeca antes de los brazos lleguen a la horizontal. 

Acaba el movimiento de flexión elevando los codos. Espira al finalizar el ejercicio. Este ejercicio trabaja los músculos supinador largo (húmero-cúbito-radial), braquial anterior, bíceps braquial, deltoides anterior y en menor medida, el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor. A nivel biomecánico este ejercicio permite que el bíceps realice completamente su función.

 NÚMERO 2 // Curl de Bíceps Concentrado

Para hacer este ejercicio de bíceps sientate en una banco con una mancuerna en la mano cogida en supinación, o sea con la mano en la que tienes la pesa con la palma mirando hacia arriba, mira la lámina o el video para no confundirte.

Apoya la mano en la que tienes la pesa y con la que vas a trabajar el bíceps en la cara interior del muslo. Inspira y realiza una flexión del codo llevando el antebrazo hacia arriba. Espira al final del ejercicio. 

El curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo es un ejercicio de pesas que realiza un aislamiento que permite un control total del movimiento en velocidad, amplitud y rectitud.

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NÚMERO 3 // Curl de Bíceps tipo Martillo

El curl de bíceps alterno tipo martillo es uno de los mejores ejercicios para desarrollar y trabajar el supinador largo, también entran en juego otros músculos que se desarrollan con este ejercicio, el bíceps, el braquial anterior y, aunque en menos, el primer y el segundo radiales. Para hacer este ejercicio, uno de los mejores ejercicios de brazos, puedes sentarte o hacerlo de pie. Coge la mancuerna en la posición de semipronación, es decir, con el dedo pulgar mirando hacia arriba y lleva alternativamente las pesas hasta el hombro, flexionando el antebrazo, espira al final del ejercicio.

 NÚMERO 4 // Curl de Bíceps con Polea

Para hacer este ejercicio de bíceps, situate de cara a la polea y agarra el mango de la polea con agarre en supinación, es decir con las palmas de las manos hacia arriba. Inhala y realiza una flexión de los codos llevando hacia ti la polea, exhala al final del movimiento.La ventaja del curl de bíceps con polea como ejercicio para bíceps es que permite aislar muy bién el bíceps, produciendo una gran carga sobre este músculo y una gran congestión. Se trata de un gran ejercicio para brazos.

NÚMERO 5 // Curl de Bíceps en Polea Alta

Para hacer este ejercicio de bíceps en polea, situate de pié o si las poleas tienen poca altura sentado en un banco, con los brazos separados entre las dos poleas, una a cada lado. Agarra las poleas en supinación, es decir con las palmas de las manos mirando hacia arriba, inhala y flexiona los codos, llevando los puños hacia el hombro.

Se trata de un ejercicio que suele realizarse como uno de los últimos ejercicios en una sesión de ejercicios para brazos, como un ejercicio de contracción para terminar de trabajar los brazos. No hacerlo nunca cargado y hay que tener en cuenta que las series largas proporcionan mejores resultados en este

ejercicio

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